麦迪娜：此刻我正被“孕反”折磨得生不如死( 三 ) 原创|孕事摘要：痛并快乐着！

②增加进食纤维质丰富的食物如全麦面包、蔬菜、水果及豆类。
③维持适量运动，例如散步和游泳。
④切记不要乱服泻药。
05：腰背痛、肋骨疼、坐骨神经痛
随着胎儿逐渐长大，子宫和胎儿的重量会逐渐增加，孕妇脊骨和盆骨所受的压力亦也逐渐加大，这会导致腰脊及盆骨位酸痛。
日益增大的子宫，也会一直压迫肋骨，再加上有的孕妈长时间左侧睡，几十斤重的大球就压在左边的肋骨上，连续一晚上下来，第二天肯定疼了。

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这一系类的疼痛，妈妈们可以试试以下方法：
①穿着舒适的便装鞋，尽量避免穿高跟鞋。
②注意站立及坐下的姿势，保持脊骨挺直。
③躺下时用孕妇枕支撑身体。
④坐直，不要驼背，给自己足够的空间，同时要支撑背部。
⑤避免长时间坐着，每两个小时要起床，休息，或散步。
⑥避免过久站立可以减缓坐骨神经疼，热敷疼痛的臀部或者腰部也有一定的好处。
06：尿频、尿失禁
怀孕期母体内的肾脏血流量是正常的一倍半，加上黄体酮荷尔蒙令输尿管的平滑肌松弛，孕妇经常会有尿频的情况。
再加上宝宝在子宫内继续长大，压迫着宝妈的盆底肌，日积月累下会产生损伤，当盆底肌无法支撑括约肌的时候，还会出现漏尿现象，在打喷嚏、运动、甚至大笑时，尿失禁会更容易发生。

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尿失禁是可以预防的，在孕期锻炼盆底肌是最有效的方法，也是首要做的，因为预防比产后去修复效果更好，预防方法从这三点出发：
①会阴按摩。建议在孕34-35周开始进行会阴按摩。每周练习1.5次，持续5分钟就可以了，按摩前清洁双手，不需要使用按摩油。
②做凯格尔运动。凯格尔从孕期一开始就可以做，除了预防尿失禁、痔疮，还能减少顺产的撕裂程度，但要记住一点：凯格尔运动必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。
可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌（在小便的时候憋尿的动作）不少于3s ，松弛休息2～6s ，连续15～30min ，每天3次；或每天做150～200次。持续8周以上或更长，注意：做凯格尔之前，先去上厕所！

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③制好体重。孕期超重会给盆底肌施加更大的压力，一定要控制好自己的体重以及胎儿的体重，记好孕期正常的增重范围。
●孕前的BMI值小于18.5 ，整个孕期的体重建议为12-18Kg 。
●孕前的BIM值大于等于18.5小于26 ，整个孕期的体重建议11-16Kg 。
●孕前的BIM值大于等于26小于29 ，整个孕期的体重建议7-11Kg 。
●孕前的BIM值大于等于29 ，整个孕期的体重建议7-9Kg 。
07：水肿、脚肿
孕晚期急增的雌激素令身体的水分大大增加，由于地心吸力的缘故，水分多数会积聚于脚踝，所以有八成的孕妇会出现脚肿的情况。

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生产后，随着体内的雌激素回复到正常水平，体内的积水很快便会减退。

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孕妈妈要安全缓解水肿，可从日常生活中着手：
①穿着舒适的便装鞋，尺码须比未怀孕时稍大。
②坐下时抬高腿。晚上睡觉的时候也可以用一个枕头垫在脚部，把脚的位置抬高，让血液更好的回流。