农夫行走锻炼哪里肌肉训练大腿内收肌的好处

由于训练大腿内收肌的好处，农夫行走锻炼哪里肌肉？的大腿肌肉属于一个大肌肉群，按照训练原则应该是优先的，也就是说应该安排在一个训练环节的开始，而不是在其他部位训练完之后。训练前的热身最好包括5分钟的低强度有氧运动，让心血管系统做好准备。然后轻重量做2 ~ 3组，每组热身10次左右。这个时候肌肉和关节应该已经活动开了，可以增加重量了。如果没有特殊需要，一周练一次大腿，或者按照练3天休息1天的周期，5到7天练一次就够了。
每次可以做2 ~ 3个练习，4 ~ 5组(包括1组热身)，每组6 ~ 8次。注意平衡股四头肌和股二头肌的锻炼比例。为了给肌肉足够的新鲜刺激，检验训练效果，体力好的时候可以每月锻炼一次，也就是把体重增加到最大力量的90% ~ 95%，每组只能做2 ~ 3次。所有的力量练习都有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹，抬头，双肩后展，腰部收紧。
做各种深蹲的一个原则是，膝关节永远不要弯曲超过脚趾的垂直线，膝关节和脚趾要始终指向同一个方向。蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不仅对关节有害，还会破坏肌肉的持续发力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。练习后的放松和热身一样重要。很多专家认为，力量练习前的柔韧性练习没有实际意义，对减少损伤作用不大。
但是，训练后的放松拉伸很重要。可以防止肌肉弹性下降，提高柔韧性，减少可能出现的肌肉酸痛。拉伸不需要很长时间，也不需要复杂的动作。主要包括股四头肌和股二头肌的静态拉伸，每次持续30 ~ 40秒。
以下四个练习可以自由组合。每次做2 ~ 3个动作。因为是大肌肉群的双关节动作，组间休息时间根据强度从60秒到90秒不等。
1.宽窄站距深蹲。如果你厌倦了普通的深蹲，不妨改变一下双脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。宽站距3354宽站距深蹲是指双脚之间的距离大于肩膀，脚趾分离的角度约为“1:58”(时钟指针的位置) 。杠铃要舒适地落在斜方肌中间，而不是脖子后面，这样更有利于减轻腰肌的负荷。蹲着就像坐在长凳上，身体向后向下放低。深蹲深度比普通深蹲略浅，大腿刚好在与地面平行的线以下。这种深蹲方式通常是力量型举重运动员使用的，练习后可以使用很多重量。大腿的内收肌也能在运动中得到更好的锻炼。——的窄站距也叫“sissysquat” 。
站立时略窄于肩膀，脚趾向前。如果你的踝关节不是很灵活，下蹲时容易抬起脚跟，可以穿专门的举重鞋，或者在脚跟下垫一个1 ~ 2厘米厚的木棒或杠铃。注意不要垫的太高，因为鞋跟太高会破坏动作的稳定性，下蹲时容易前倾。窄距离深蹲可以深蹲，低至大腿紧贴小腿，但不要靠反弹来完成动作，对膝关节有害，也难以保持腰部紧绷。由于两脚距离较近，稳定性稍差，窄蹲的重量会比普通蹲小，但对股四头肌的刺激会增加。
这两种深蹲可以和普通深蹲交替使用，对肌肉的刺激不同。
2.斜深蹲的特点是对腰部的压力比深蹲小，可以更放心的练腿。而且，通过调整脚的位置，可以重点锻炼股四头肌(脚略后)或者股二头肌(脚在前) 。深蹲的深度也在90度以上，不用降得太低。特别注意不能让t

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3.罗马尼亚硬拉通常针对的是腰部以下的肌肉，但是如果你伸直双腿，股二头肌和臀肌会完成大部分的工作。这种练习对发展股二头肌比各种腿部弯曲更有效。罗马尼亚硬拉和普通硬拉最大的区别是，你把杠铃从架上提起来，先用等长的力量慢慢降低到膝关节的高度，然后站起来踢腿恢复直立。提杠铃后注意挺胸。收腹，收腰，挺胸，膝盖一直微微弯曲。

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