妈咪产后瘦身大全：运动篇

妈咪产后瘦身大全：运动篇（妈咪产后瘦身大全：运动篇）
【妈咪产后瘦身大全：运动篇】有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是运用到全身肌肉的运动，包含慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时光至少要连续１２—１５分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应连续进行３０分钟以上，或是一天之内累积到３０分钟以上才有效果。另外，运动的强度不可过于激烈。做有氧运动时不必太过激烈，通常会有点喘，但还能讲话，若过于激烈，可能变成无氧运动，轻易造成运动侵害。
别忘了进行有氧运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则轻易造成运动侵害（此段内容取自本刊２００４年７月、８月号）。
有氧运动可有效燃烧脂肪，不过若要再进一步雕塑身体曲线，台安医院体重控制班体适能指导教练赖芳贞表现，彼拉提斯运动（PILATES）是一个很好的选择。
彼拉提斯是什么？
赖芳贞表现，彼拉提斯运动可以练习核心肌群（腹横肌），与骨盆腔肌群，不仅有助于产后妈咪牢固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完善的身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改良腰酸背痛、并预防运动侵害。
彼拉提斯运动的特点：
１、正确而不求快：
赖芳贞老师表现，一般的体适能运动经常只请求做完动作而可能疏忽动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。
２、夸大身体中心部位：
无论进行任何动作，由侧面视察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时坚持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，视察自己的身体线条与姿势是否正确。
３、每个动作做法并非固定：
由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的田地即可，之后再逐步增长难度。
站立时的预备动作：
身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。
伸展操：
进行彼拉提斯运动之前，应先热身，并伸展身体，防止可能的运动侵害，每个伸展操约做１５至２０秒。
１、转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须３６０度地转动。
上手臂放在肩膀上，往前与往后转。
２、肩臂伸展：
步骤１：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀坚持放松下持且不转肩。
步骤２：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，坚持约２０秒后，再换左手履行。
３、侧腰：双手打开与地面平行，分离向左及向右转动上半身，但下半身坚持不动，屁股勿外翘。
４、肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。
５、转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。
６、运动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。
７、运动肩膀：采基础站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。
Box：
平日看电视做事坐着的时候就坚持缩小腹的习惯，缩小腹时可以进行三到六次的呼吸（吸气吐气），或是坚持缩小腹动作３０秒，但不需停滞呼吸。这些方法均有助于紧实腹部肌肉。
一、腹部雕塑
１、屈腿仰卧起坐
步骤１：屈膝仰躺于运动垫上，双脚微开与臀同宽，坚持脚尖、膝盖朝正前方，脚掌平贴地面，双手手掌置于颈部两侧，吸气预备。