妈咪产后瘦身大全：运动篇( 三 )

４、侧抬腿（伸展臀大肌、大腿后侧、背肌）
１、站姿。双手置于腰部，双脚打开与臀同宽，膝盖坚持微弯，将右脚往右侧抬高约４５度，膝盖与脚尖朝向正前方，连续。
２、采侧卧姿。左脚伸直，右脚屈膝，左脚上抬约４５度，连续上、下做２０次，再换脚进行。
重复进行此两个动作时，抬高的双脚不需落地。
错误动作：躺下抬腿时，放在地面上的脚往前放。
三、腰部动作
１、站姿转体
基础站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，坚持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。上半身坚持平稳，先向右转，转动时肩部坚持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状态而定，可逐渐增长转动幅度。右边做完后完到中间，再向左转，重复进行３—５次。
拉毛巾侧转时，转到自己能承受的水平即可，之后再慢慢进步难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。留意做此动作时，脚尖与膝盖仍坚持向前，不可随着腰部向后转动。
２、站姿体侧下弯
步骤１：基础站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。
步骤２：先从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀坚持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停，再回到中间换左边连续进行。
侧弯那一侧的手可再拿宝特瓶，加强下拉的气力。可视个人才能决议转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。
３、坐姿转体
步骤１：基础坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部压缩。
步骤２：双手拿着面纸盒或其它调换物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约１０—１５秒，回到中间后，再转向左边，重复进行３—５次。
当连续练习后可将面纸盒放置在较远的地位。
４、这个叫什摩动作？步骤是否正确？
步骤１：采侧卧姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，双脚并拢，左手往上抬离地面。
步骤２：双脚往上抬高。重复做几次？
四、手臂运动
１、前臂弯举（月宏）二头肌）
步骤１：基础站姿，双脚打开与肩同宽，双手手心朝外方法握拳，或可以宝特瓶装水负重。
步骤２：肘关节靠紧、靠稳身体，举起手臂，直到与肩膀同高，再慢慢放下，重复１２—１５次。
２、推墙运动（强化手臂、胸部肌群）
步骤１：面对墙壁站着，距墙面约一只手臂的间隔，手臂伸直，手心平放在墙上，与肩同高。
步骤２：弯曲手肘，额头向强面贴近，坚持背部竖立，再将身体向后推，直得手臂伸直，约重复进行１０—１５次。
上手臂需夹紧身体不动！运动到的就是上手臂的肌肉。