练腹肌别只会做卷腹，学会这4个高效动作让腹肌轮廓更立体！

有腹肌但不明显，如何让轮廓更清晰？这4个进阶动作你要试试！

腹肌到底怎么样才能练出来？
我想这是大多数健身者都比较关心的话题之一。
如果你想要腹肌，请尽早了解到这一点：练腹肌≠能让腹肌露出来。
这也正是为什么很多人天天都在做腹肌撕裂者，却一点效果都没有的原因。
答案很简单，看不到腹肌，最大的原因可能就是肚子上的脂肪太厚。
其实我们每个人都是有腹肌的，有些人看不到是因为脂肪太厚，导致腹肌被埋藏起来了。而那些天生体脂偏低的人，他们即使不用刻意去锻炼，六块腹肌也能直接显现。

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如何减去腹部的脂肪？
肯定不是靠练腹肌动作就能实现的。你以为卷腹等动作能帮助自己减掉肚子，可真相是这些动作练肌肉没问题，减脂就耗能太低了，还不如跑步消耗的热量高。哪怕自己练到腹部抽筋，也很难帮助自己减少腹部堆积的脂肪。
因为局部减脂是不存在的，并不是你想瘦哪就能瘦哪。你无法让自己其它部位都很肥，却拥有着傲人的腹肌，那太可怕了！

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减去腹部脂肪，最有效的方式还是控制饮食，减少热量摄入就能实现。而运动是很好的辅助，能够帮我们拉大消耗。
所以如果你是大肚腩，但想练出腹肌，还是先减脂为上策。
如果你的体脂已经很低，腹肌也已经隐约露出真容，那么你可以用以下这几个动作，加强腹部肌群的锻炼，让腹肌轮廓更立体。

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动作1：悬垂摆腿
这个动作是悬垂举腿的变式动作，比悬垂举腿的难度更大，可以锻炼到下腹部和腹外斜肌。
如果这个动作你现阶段无法完成，可以用负重俄罗斯转体代替。
注意做这个动作时要把屁股抬起来，这样才能实现一个“卷”的动作，然后再加入摆腿的动作才算是完整动作。
这个动作可以做3-4组，每组8-10次。

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动作2：悬垂举腿
和上面的动作一样，但难度降低了。
注意抓握横杠的手不要握太紧，以免小臂率先力竭，导致动作中断。
保证双腿抬起时和腹部的角度小于90度，这其实是仰卧抬腿的升级版，一定要让屁股抬起来，去完成“卷腹”的动作，这样可以让刺激感更好。
这个动作可以做3组，每组8-10次。

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动作3：负重卷腹
初学者可以不使用负重，但如果你已经有一定训练经验，一定要学着负重做。因为腹肌和其它部位的肌肉一样，都需要逐步增加重量，才能让肌肉实现不断增长，负重可以让效率更高。
这个动作可以做3-4组，每组10-15次。

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动作4：横杠左右扭转
练这个动作时，保持双脚打开站立，将杠铃杆（在家可以用根棍子）置于肩上，双手握紧两端
保持杠铃杆固定不动，收缩腹斜肌带动上身慢慢向一侧转体，收缩到顶点后稍停再转向另一侧。
需要注意的是在转体过程中只有腰腹部转动，臀部及以下要保持不动。
这个动作可以做3组，单侧做15-20次。