营养素|《孕期怎么吃》（七）：孕中期营养素怎么补？补充|理由|来源|建议|食物|中期

怀孕13-16周的孕妈妈们，想知道怎么预防妊娠糖尿病，怎么开始胎教和认真补铁吗？快来和小编一起认真学习吧！
一、胎宝宝的发育情况怀孕四个月啦，现在胎儿的体重已经有120克了，脸部已经有了明显的轮廓和外形，完全具备了婴儿的样子，已经是一个快乐的小宝宝了。孕肚逐渐开始有轻微的胎动，通过听诊仪可以听到胎心，因此孕四月被称为怀孕的黄金时期。

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二、孕妈妈的反应这个时候可能还会有个别妈妈存在呕吐的情况，但大多数孕妈妈的呕吐已经结束，食欲已经恢复到了正常的水平，甚至有所增加。孕妈的身体状况也比前三个月有了较大的变化，越来越有孕妇的样子。子宫增大，腹部明显隆起，腰身变粗，还能感觉到乳房增大，乳晕更加清晰。
为了保证足够的热量供应，在孕中期，孕妈妈的基础代谢率会增加，糖摄入也增加，每日的能量需要比孕前增加两百千卡。当然，这个能量的具体增加，要通过运动强度和活动量进行判断，孕中期的体重应该保持在每周增长0.3至0.5千克左右，热量摄入过多，胎宝宝可能会过度发育。同时也要增加跟能量代谢相关的维生素，如维生素B1和B2 。
孕妈妈在整个孕期大概需要增加摄入1000毫克的铁，但这些仅从饮食中获得是很难的。多吃一些含铁量丰富的食物，如肝脏、血制品等；也需要在医生的指导下补充一些补贴的制剂；维他命硒和蛋白质也可以促进血的铁的吸收，在补铁的同时可以多吃一些富含维生素C的水果蔬菜。此外，为了增加铁的摄入量，可以选择没有涂层的铁锅铁铲，这样在烹饪的过程中可以使得一些铁离子溶解于食物中达到补铁的效果。

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三、孕中期的关键营养素（1）铁
补充理由：孕中期胎儿发育迅速，需要摄入充足铁元素才能更好的生长，孕中期不注意补铁容易造成贫血，对身体不利，也会引起胎儿发育迟缓。
每日建议摄入量: 24毫克/每天
主要食物来源: 红肉（羊肉、牛肉、驴肉），木耳，菠菜，铁剂等

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（2）锌
补充理由：锌对于胎儿的生长发育很重要，孕妇如果不能摄入足够的锌，可能会导致胎儿脑细胞分化异常，脑发育不全、智力低下；新生儿出生体重低下，甚至出现发育畸形。孕妇应注意锌的补充，使体内有一定量的锌储备，以保证胎儿的正常发育，有利于后续的分娩和产后康复。
每日建议摄入量: 9.5毫克/每天
主要食物来源: 干酪、虾、花生、大豆、贝壳类海产品、瘦肉等

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（3）钙
补充理由：孕中期胎儿的骨骼发育开始增快，钙的摄入量需要在孕早期的基础上增加200毫克，如果缺乏钙质，母体会优先从自身骨骼提取胎儿发育所需的钙质，从而导致孕妈妈肌肉抽筋，肋骨疼痛等不适，也会增加胎儿骨骼发育不全的风险。
每日建议摄入量: 1000毫克/每天
主要食物来源: 牛奶（500ml可提供500毫克钙质）、虾皮、钙片、芝麻酱等

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（4）膳食纤维
补充理由：孕中期，胎儿和子宫增长速度会加快，肠道受到的子宫的挤压会加剧，于是增加膳食纤维的必要性会增加，在饮食中增加膳食纤维可以有效地减缓血糖的上升速度，增加饱腹感的同时促进肠道蠕动，预防便秘。