产后修复|产后怎么修复学昆凌做产后修复运动( 二 ) 运动|瑜伽|昆凌

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平板支撑
双肘和脚尖支撑与垫子上，身体呈平板姿势，上臂垂直于地面，腰背部挺直收紧，微微收腹，保持静止不动，重复3组。
腘绳肌屈伸

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平躺，脚后跟垫小块毛巾，收缩腹肌和臀大肌，滑动脚后跟伸展双腿，尽可能的远离你的身体，慢慢的将双腿收回。整个动作臀部不能着地，每组10次，做3组。

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第三阶段：产后12周
目标：这一阶段你需要一些中等强度的运动，帮助你恢复到孕前的身体状况
俄罗斯转体
坐在垫子上然后双脚离地抬起来，使身体以V字形保持平衡。转动身体向左右两边旋转，手部得触碰到地面，两边交替，每组20次，做3组。

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平地登山
从标准俯卧撑的起始姿势开始，身体成一条直线，肘部伸直，双手在双肩的正下方身体其他部位保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。换右腿，每组20次，做3组。

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爆发式箭步蹲
以箭步蹲姿态做起始，保持膝盖角度与地面呈90度，双手举过头顶。稳定身体，保持后腿膝盖弯曲并向前上方抬起，感觉膝盖要碰到胸口一般，手臂同步向后挥。回到起始姿势，换一边，每组左右腿各15次，做3组。

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蛙式深蹲
双腿自然分开站立，两脚距离略宽与髋，脚尖朝外，双臀保持垂直朝下，腰部保持直立下蹲，指尖触碰地面，站起同时往上跃起，落地时回归蹲姿，膝盖不要超过脚尖，每组15次，做3组。

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重要提示：各位妈妈请在专业人士的指导下锻炼，不要轻易模仿。
温馨小贴士
产后新妈妈想恢复好的形体，日常可多做上面的小运动，坚持下来，并养成良好的习惯，恢复产前好身材不是问题。怀孕期间腹部压力增大，很多孕妇为了适应这种变化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。
分娩后 1 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。
吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。
如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。

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