春季粗纤维饮食快速减肥小贴士

一、如果你常为便秘所苦，请这么做：
这是因为肠道内的坏细菌增多，粪便中所含的水分几乎全部被吸收。时间越久，粪便越硬，进而形成便秘。
葛优常见的双歧杆菌可以抑制坏菌的生长，使好菌增殖，防止水分被坏菌吸收，促进肠胃蠕动，帮助排便！
所谓排便加快，也就是排便量的增加。食物纤维有消化肠道食物，增加排便的作用。双歧杆菌虽然也有加速排便的作用，但是力量还是不足，最终的帮手还是食物纤维的摄入。
二、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
1 每天摄取25-30g膳食纤维
【春季粗纤维饮食快速减肥小贴士】一般人每天至少要摄入20g的纤维才能保持营养均衡，但如果想减肥，25-30g是最合适的。
但是高纤维饮食一定要循序渐进，纤维的摄入要逐渐增加。根据个人不同的饮食习惯，摄入量应在1-6周内逐渐增加。
每天摄入纤维的上限是35g 。如果超过，很可能会影响钙、铁、锌、叶酸等其他营养素的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用。所以，在采用高纤维饮食时，不要忘记补充一些矿物质和维生素。
2 以平时摄取的营养素来分配
营养师建议，要获得足够的膳食纤维，每天必须吃3碟蔬菜(1碟100g)和2份水果(每份约拳头大小) 。
主食：用糙米、五谷杂粮、燕麦、薏米代替白米约可获得8-12g纤维。
水果：每天2-3份约可获得8-12g纤维。
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜约可获得8-12g纤维。
3 别忽略水分
采用高纤维饮食的人一定不要忘记补充大量的水。请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是60(20-30cc)=1200-1800cc！
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
摄入更多的纤维其实并不太难。只要你选择正确的食物，稍微注意一下你的吃法，你就可以一次吃下很多克的纤维！
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
水果和蔬菜虽然含有纤维，但也有高低之分。
高纤维蔬菜：芹菜、蘑菇、海带、竹笋、菠菜、卷心菜、胡萝卜、紫菜等。
高纤维水果：梨、桃、柳丁、番石榴、橙子、猕猴桃、西红柿、柚子、木瓜等。
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
比如爱玉、魔芋、仙草、冻菜花等。吃QQ时不仅容易满足，还能补充纤维，降低血胆固醇和血脂，而且不要另外加糖！
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
豆类也富含蛋白质。减肥的时候用一些豆荚和干果，比如毛豆、大豆，还有一些豆制品，比如豆干、豆腐，来代替一些肉类，不仅让你有饱腹感，还能减少很多热量！
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
每次吃蔬菜，你总是选择容易咀嚼的叶子，这将是一个错误！蔬菜茎是富含纤维的部分。下次不要把菜梗挑出来一起全吃了！
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
果皮富含水不溶性纤维，如苹果、梨等。吃之前最好彻底洗干净，连皮也是！