卡路里|食品安全宣传周｜如何根据营养标签为自己和孩子健康地选购零食呢？薯片

你是不是也经常为吃零食而烦恼？
担心小朋友多吃零食不健康，
担心自己吃多了零食会发胖，
不用担心，
上海海关的食品专家们这就教大家如何根据营养标签健康快乐的吃零食。

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# 看能量 #
Energy
《中国居民营养膳食指南（2016版）》建议，普通男性每日摄入2250大卡以内，普通女性每日摄入1800大卡以内。正常儿童每日每公斤所需热量的简单计算法为：1岁以内110kcal，以后每增加3岁减去10kcal，至15岁时为60千卡/千克左右。在此前提下，购买食品前通过查看营养成分表上的能量数据，就能合理规划小朋友的饮食方案。
【卡路里|食品安全宣传周｜如何根据营养标签为自己和孩子健康地选购零食呢？】能量有卡路里（cal）和焦耳（J）两种单位，1卡路里=4.185焦耳，由于代表能量太小，所以平时我们所说的“1卡路里或者1大卡”实际上是指1000卡路里（Kcal）。
如果觉得太复杂，也可以只记住一个参照物：100g米饭含有能量约116Kcal或486KJ（一般为普通大小碗的一碗）这样就可以轻松进行换算“这包零食相当于几碗饭”。
以小朋友都喜欢吃的某品牌薯片的蕃茄味为例：

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每吃一袋（30g）该薯片，就摄取了684KJ能量，简单换算就是相当于吃了1.4碗米饭。这就可以看出薯片能量相当高，并不适合小朋友经常食用。
# 看钠 #
Sodium
钠，也就是“钠含量”，主要来源于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。因此配料表中也许不会有“盐”，但由于食材本身带有盐分，营养成分表上仍然会有“钠”的身影。
我们在挑选零食时，要注意钠的NRV%最好不超过能量NRV%。根据国家规定，如果某食品标签上钠的含量达到每100克或100毫升的该食品含量小于等于120毫克，就可以声称“低钠”，同时也可以声称“低盐”，相比之下更适合小朋友食用。
# 看蛋白质 #
Protein
蛋白质是人体必需的营养物质，所以它在零食中是越高越好，尤其蛋、奶、豆、肉类等优质蛋白制品。对于正在发育，需要大量营养的小朋友来说，选择低能量、高蛋白的食品更加适合。
# 看碳水化合物 #
Carbohydrate
碳水化合物一般是指淀粉类食物或糖类，是为人体提供热量的主要来源之一。摄入过多容易导致热量超标，引起肥胖，但吃得太少也会影响身体健康。在选择零食时主要看是否添加了大量的糖，因为米饭也属于碳水化合物，所以在选择儿童零食时，要选择碳水化合物较低的食物。比如一瓶添加了糖的饮料就会碳水化物偏多，不适合小朋友食用。
# 看脂肪 #
Fat
脂肪与碳水化合物相似，不宜多吃，但一点不吃也不利于身体健康。在挑选零食时，要千万注意“反式脂肪”，有充足的证据表明，反式脂肪会提高血胆固醇水平，诱发各种心血管疾病，摄入应越少越好。因此营养成分里标注为“0反式脂肪”的食物应该优先选择，但也不能作为单一标准哦。

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供稿：上海海关进出口食品安全处、松江海关