中考体育耐力类 ， 你选中长跑还是游泳？
专业老师告诉钱江晚报·小时新闻采访人员：“耐力类中选1000米（男生）、800米（女生）的学生 ， 高达80%到90%！一来训练备战方便 ， 再者到了高中和大学 ， 中长跑也是测试项目 ， 现在练不好将来还得花时间 ， 所以中长跑成为家长和考生的首选 。”

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李亮教练
那1000米、800米 ， 怎么拿满分？等到初三再开始练还来得及吗？
钱江晚报·小时新闻邀请到黄龙体育中心中考中长跑教练李亮 ， 请他为大家解答：耐力类中的跑步应该怎么练？怎么吃？避开哪些训练误区 ， 才能轻松拿满分？
备战中考中长跑项目
初二就得开始了
“来黄龙体育中心参加中考中长跑培训的 ， 男生占到了七成 ， 初一到初三的学生都有 。”李亮教练2020年毕业于浙江大学 ， 在校时是浙大高水平运动队的一员 ， 拿过全国大学生田径锦标赛4×400米的第二名 。

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“大多数学生一说到1000米、800米 ， 心里就发怵 。”李亮告诉采访人员 ， 跑步10分的满分 ， 不少孩子来的时候只能拿三四分 ， 有的是因为太胖 ， 更多的是从小缺乏运动 ， 身体的协调性、平衡能力等都很差 ， “平时上课 ， 热身活动我会要求孩子们围着田径场慢跑三圈 ， 一般七八分钟跑完 ， 但有的孩子要跑十几分钟 。平时太缺乏锻炼了 ， 时间一长 ， 身体素质就会变差 ， 中考体育拿高分自然就难了 。”

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采访人员查阅了杭州中考中长跑的评分标准 ， 男生1000米的满分成绩是3分40秒 ， 女生800米满分是3分25秒 。
拿满分难不难？李亮教练说：“大多数学生都能做到！”
“有个初三男生 ， 来的时候1000米跑四分十几秒 ， 训练也有点懒散 ， 但对他一严格 ， 技术纠正后 ， 每次成绩都在提升 ， 上了四五次课 ， 现在跑3分25秒 ， 已经是满分了 。”但李亮强调说：“初中生学业比较忙 ， 如果孩子一周只能保证上一节课 ， 那初二就得开始备战了 。”

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中长跑里的这个满分动作
八九成同学会做错
1000米（800米）要拿满分 ， 正确的跑姿尤为重要 。有一个动作 ， 李亮教练说 ， 他接触的学生里有八九成都会做错 ， 对成绩影响非常大 。
“这个动作学生的错误率是最高的 ， 就是最基本的摆臂 。很多学生跑步时 ， 摆臂是向左右两边摆的 ， 正确的动作应该是掌心相对、向前向后摆臂 。这个最基本的动作做不好 ， 速度就上不来 ， 成绩肯定不理想 。”李亮说 。

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还有一个影响跑步成绩的 ， 就是很多学生跑前不做热身 。
“很多人会觉得跑前的准备活动会消耗大量的体力 ， 没有必要 ， 这个大错特错 。”李亮纠偏说 ， 专业运动员赛前一个半小时就开始做准备活动 ， 打开韧带 ， 让身体肌肉活跃起来 ， 然后休息一二十分钟再跑 ， “针对体育中考的学生 ， 我建议考前一个小时做热身准备活动 ， 做半小时、休息半小时 ， 再去参加测试 ， 成绩会理想很多 。”

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