吃素也要讲究营养搭配


【吃素也要讲究营养搭配】    巧吃素食营养不流失
    随意吃素损害健康,营养专家推荐均衡素食方法
    吃素有什么好处?怎样健康吃素?素食营养何处寻
在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明,已不会让人大惊小怪 。目前,素食风潮在全球越刮越盛,尤其是女性(女性食品)素食者比例不断增加,在发达国家妇女中,素食者能占10%,吃素已然成为一种时尚 。许多老年(老年食品)人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍 。许多人认为,素食(素食食品)能减肥(减肥食品),预防疾病,延长寿命,而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质 。那么,吃素对健康究竟有何好处?长期吃素会否造成营养缺乏?有关专家指出,吃素也要讲究营养搭配,搭配合理的素食对健康(健康食品)是有益的 。想享受素食带来的好处,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能避免营养缺乏的危险 。
素食的概念因人而异
吃素在不同的国家、对不同的人来说意思是不一样的,吃素可以是单纯吃素即不吃任何动物性食物,不喝奶不吃鱼,可以是吃鸡蛋喝牛奶的吃素者,甚至有人吃鱼也称自己是吃素的 。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍说,素食者可分为两大类:一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”,他们仅仅是不吃肉和鱼,但可以接受牛奶和鸡蛋 。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类,其中富含多种维生素(维生素食品)和矿物质,所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小 。另一类是“严格素食者”,他们不仅不吃鱼、肉,而且还不吃鸡蛋和牛奶 。这些人要获得充足的营养则较为困难 。一般人往往认为,素食者容易缺乏蛋白质 。实际上仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质 。严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应 。
吃素并非有百利无一害
范志红副教授指出,素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题,如铁、锌和维生素B12等 。其中,不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大 。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素 。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱 。与男性(男性食品)相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁(铁食品)和维生素B12的供应 。
虽然素食者容易造成某些营养素缺乏,但有些成分却不容易缺乏,如钾、镁、钙、维生素C以及膳食纤维,范志红副教授说 。因为这些成分在素食中较多,豆腐和牛奶是钙(钙食品)的最好来源,豆类、蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)是钾和镁的极好来源 。
怎样才能让素食者保证足够营养的摄入呢?
范志红副教授建议,要获得充足的铁元素,一是要经常吃富含维生素C的蔬菜,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等,让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等 。要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油(油食品)籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等 。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇(香菇食品)、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等 。