烹调方法与营养搭配

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【烹调方法与营养搭配】烹调方法与营养搭配

1．烹调方式对食物营养有什么影响？

    烹调好的食物对人体健康有益，但食物在加工过程中，若不注意合理烹调，很多营养素会被破坏。为了让人们能从烹调好的食物中获得更多的营养，就应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体内的利用率，增进人体健康。那么．日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？

    （1）主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，营养素的损失就会增加。做捞米饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。炸油条，因加碱和高温油炸，维生素B2和尼克酸损失约50％，维生素B1则几乎损失殆尽。吃捞面比吃奶面营养素损失多。因此，为保护营养素少受损失，制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸以减少营养素的损失。

    （2）副食烹调时营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。不同的烹调加工方式对它们的保存有很大的影响。有人试验，把嫩黄瓜切成薄片凉拌放置2小时，维生素损失33％～35％；放置3小时，损失41％～49％。炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，如吃菜弃汤，维生素也会随之丢失。特别是如果把青菜充煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。产生的多少与摄入量多少成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的水果，如橘子、梨、苹果、葡萄等，其中的类黄酮在肠道被细菌分解后，可转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强流氰酸抑制甲状腺的作用，从而导致甲状腺肿。

    因此，专家们提醒人们注意，在食用萝卜等十字花科蔬菜后，不宜马上吃橘子、梨、苹果、葡萄等水果。尤其在甲状腺肿流行地区，或正在患甲状腺肿的人，更应引起高度重
视。

2．副食怎样烹调有利于保存营养素？

    合理烹调副食，可减少维生素和无机盐的损失。因此，在烹调副食时，应注意以下几个方面：

    （1）洗菜时要先洗后切，不要先切后洗；下锅前尽量少在水中浸泡，洗切与烹调的间隔时间要短。为了将附着在蔬菜表面上的农药和寄生虫卵洗净，可用流水冲洗，不要用洗衣粉洗蔬菜。

    （2）对某些涩味很重的蔬菜，可用水焯法去除涩味。焯菜时应用沸水，短时间焯，不要用温水长时间焯。这样既可使维生素少受损失，又去掉了草酸的涩味。做汤菜时，要在水沸后，再加入青菜。

    （3）炒菜时要急火快炒，即用高温、短时间炒，可以减少维生素C的损失。