吃蔬菜不能补叶酸?蔬菜烫炒易使叶酸流失

很多孕妇都会补叶酸,因为叶酸的作用对于孕妇来说是不可或缺的 。而很多孕妇都喜欢通过吃蔬菜来补充叶酸,但是,烹煮蔬菜很容易使叶酸流失,为什么呢?
    叶酸的作用
    叶酸是一种水溶性的维生素,是B族维生素中的一种 。别看它似乎不太起眼,却是蛋白质和核酸合成的必需因子,血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中DNA的代谢等都少不了它 。
含叶酸的食物很多,但由于天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,长时间烹调可被破坏,人体能从食物中获得的叶酸并不多,所以绿色蔬菜不宜烹煮过久、过烂 。叶酸生物利用度较低,大约只有45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定,容易吸收且人体利用度高,约高出天然制品的1倍左右 。因此如果出现叶酸缺乏,可以适当补充合成叶酸 。如果出现缺铁性贫血,也可以在补铁的同时补充叶酸 。
成人的叶酸推荐摄入量(RNI)为400微克,孕妇为600微克,成人和孕妇的可耐受最高摄入量(UL)均为1000微克 。研究显示,煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%—95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸也会损失很大 。因此,孕妇和老人要改变烹制习惯,尽可能减少叶酸流失,还要加强富含叶酸食物的摄入 。
叶酸溶于水,烫煮易流失
在“健康一族”的印象中,青菜烫或煮着吃要比炒着吃健康 。专家指出,其实这也不是绝对的 。一般来说,如果青菜足够新鲜,而且无污染,凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的 。不过,许多人都习惯吃熟的菜,而且喜欢将青菜烫熟来吃 。因为烫青菜用油少,身体摄入的热量会相应较低,但这只是从食用油和能量的摄入角度而言,并不见得最有营养 。
其实,青菜该烫该炒,还是要看需要而定 。比如,青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失,在这种情况下,需要特别注意叶酸摄入来保健的人群,就应用少油少水快炒的烹饪方式 。
对于一些牙口不好的老人,青菜快炒可能吃起来不方便,建议可于炒前就尽量把菜切小切细 。只要做足“在刀功夫”,同样能快炒多留住叶酸,而且嚼起来也方便 。
特别需要提醒的是,有些人图方便,会一次炒一大盘青菜,吃不完下顿接着热来吃 。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重 。有研究显示,反复加热后,蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%-60%,因此,建议青菜还是要现做现吃 。
切后再洗菜,叶酸也易失
除了烹饪,不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失 。专家指出,为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂,许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿,对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少 。
不少人泡洗之前还会先摘好、切好菜,则属于“矫枉过正”,因为这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重 。另外,一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当 。因为被切过的菜跟空气的接触更充分,不但叶酸,其他维生素也容易因氧化而大量损失 。
【吃蔬菜不能补叶酸?蔬菜烫炒易使叶酸流失】补充叶酸的方法最好通过进食富含天然叶酸的食物来补充,因为如果口服过量的合成叶酸片,未能被吸收而进入血液,反而可能会影响人体健康 。因此,如果因故较长时间无法均衡饮食,或因病需要补充合成叶酸片时,建议先到医院检查体内叶酸浓度,在医生的指导下准确、适量补充,以便趋利避害 。