第二台阶就是alpha-亚麻酸含量在5%~10%之间的一些油品了 。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油 。
松子的油也在这个族群里,只是松子实在太贵了,用来榨油太可惜 。
其他的油就基本上没有供应omega-3脂肪酸的意义了 。
橄榄油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亚麻酸含量通常低于1% 。
11 Omega-6脂肪酸含量植物油中的omega-6脂肪酸主要地亚油酸 。在我国现有的油品里,亚油酸丰富的品种大行其道,缺乏可能性很小 。
- 亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油,亚油酸含量高达75%左右 。
- 葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间 。核桃油也在60%左右,可以并列第二名 。
- 玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间,可以并列第三名 。
- 芝麻油的亚油酸含量是40%~47% 。
- 稻米油是35%~37% 。
- 花生油在30%~40%之间 。
- 低芥酸菜籽油在15%~25%之间 。
- 橄榄油是5%~9% 。
- 茶籽油是7%~9% 。
- 椰子油是2%左右 。
12 必需脂肪酸含量和比例人体需要两种必需脂肪酸,就是omega-6系列的亚油酸,以及omega-3系列的alpha-亚麻酸 。这两类必需脂肪酸的比例以4~6 : 1为好 。
一般来说,食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛,比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有 。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高,所以是不用担心缺乏的 。
比较难凑够的是omega-3的脂肪酸 。如果吃鱼不太勤奋,或者吃的鱼品种不对,既不是高脂肪海鱼,也不是食肉淡水鱼的话,那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸 。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题 。
(可能有人会问:哪些是“不食肉的淡水鱼”呢?比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼,omega-3脂肪酸含量很少 。)
两种必需脂肪酸都特别丰富,而且两者比例还令人满意的,只有核桃油和大豆油两种 。
- 核桃油中,omega-6的亚油酸含量为60%左右,而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右,比例正好是6:1,比较完美 。
- (当然,具体各品种、产地的比例会略有差异 。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%,但也有的核桃低到5% 。无论如何,核桃在这个指标上都是傲视群雄的,传统养生中把核桃捧得比较高,是有科学道理的,尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种 。)
- 大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右,alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间,比例也比较合适 。
- 如果要找第三名的话,那就是低芥酸菜籽油了 。它的亚油酸含量在20%左右,alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间 。
- 要数第四名,那就亚麻籽油了 。它的alpha-亚麻酸很高,但亚油酸比例只有15%~25%,比例是倒过来的 。这一点其实正好是个大优点,因为大部分加工食品和肉类当中,都比较缺乏alpha-亚麻酸,可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下 。
文章插图
13 耐热性植物油中的饱和脂肪酸比例越大,多不饱和脂肪酸的比例越低,则其耐热性越好 。不耐热的油,在长时间高温油炸时,或爆炒、过火的时候,极易形成大量多环芳烃类致癌物,如苯并芘等 。同时,还容易在加热过程中形成反式脂肪酸 。
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