抓住腰痛元凶 4招预防产后腰痛( 二 )

5、在医生指导下，孕妈咪适当地做一些预防腰痛的体操。
二、产后避免经常弯腰或久站久蹲
1、准备一个专给宝贝换尿布或洗屁屁的台子。台子高低要适宜，最好有多个不同功用的抽屉，把经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品放在里面，使妈咪不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连，旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。
2、在厨房准备一个多层架子或柜子，找到一个高度适宜层，把经常使用的喂奶用具放在里面，以妈咪伸手可及为度。
3、如果在厨房中放一把椅子就更是一个聪明之举，可使妈咪做家务时不用久站，利于子宫复位。
4、刚出生的宝贝需要经常洗澡，尤其是天热时。可把宝贝的洗澡浴盆放在高度适宜的茶几上或换尿布的台子上，旁边放上一把小凳子。这样，就可使妈咪舒服地采取坐姿给宝贝洗澡，避免久蹲久站。
5、在经常整理或叠衣物的床旁边，放一把带靠背的小椅子。妈咪在需要时可随手取过来坐下，避免采取不舒服的姿势整理衣物。
6、把经常换洗的衣物放在卧室内，并将妈咪和宝贝经常换洗的衣物放在衣橱适宜高度的抽屉里，以妈咪轻站在衣橱前伸手可及为度。
7、清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和扫箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，并每次清理时间不要过长，尤其是产后3个月内。
8、为宝贝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低或过高，使妈咪经常得弯下腰才能抱起或往下放宝贝。最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要注意方便妈咪照料宝贝。避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝贝时总得过于弯腰。
三、给宝宝喂奶时注意采取正确姿势
坐着或躺着喂奶的姿势都可以，只要自己感到姿势是轻松和舒适的。以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，如坐在床边，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝贝，这样还可承受重量。
推荐孕期中的准妈妈就选购一个多功能孕妇枕，产前可作腰垫，产后可作哺乳枕，一物两用。
喂奶时，把宝宝放在腿上，让头枕着妈咪的胳膊，妈咪可舒服地用手臂托着宝贝的后背，让脸和胸靠近妈咪，下颌紧贴着乳房。
四、在生活中注意防护腰部
1、产后保持充分睡眠，经常更换卧床姿势，避免提过重或举过高的物体，不要过早跑步、走远路。
2、经常活动腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。
3、平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会更加重疼痛。
4、注意劳逸结合，无法避免久站时，交替性让一条腿的膝盖略微弯曲，让腰部得到休息。
5、如果体重较重应注意控制体重，以免增加腰部负担，损伤腰肌。
6、睡觉时采取仰卧姿势或侧睡，床垫不宜太软，如果太软可铺上较硬的垫子。
7、腰部不适时举起宝贝或举其他东西时，尽量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。
8、抬重东西时，注意动作不要过猛。取或拿东西时要靠近物体，避免姿势不当闪伤腰肌。
9、学会放松精神，紧张情绪会使血中激素增多，促发腰椎间盘肿大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛发生。
10、每天起床后做2-3分钟的腰部运动，平时多去散步或做骑车运动，都能防止和减轻腰痛。
11、饮食上多吃牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等富含维生素c、d和b族维生素食物，增加素食在饮食中的比例，避免骨质疏松而引起腰痛。