六大症状提示你营养不良( 二 )

        维生素C的食物来源：
        主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C
        部分常见食物的维生素C含量（mg/100g）：
        食物名称VC含量食物名称VC含量大白菜28~47橙33柿子椒72苹果1~6菠菜32橘11~33油菜36香蕉8红果53牛奶1
        信号：味觉减退
        可能缺乏的营养：锌。
        营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
        信号：嘴角干裂
        可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。
        营养对策：核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（2~3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11% ，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35% ，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
        维生素B1的食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源
        部分常见食物的维生素B1含量：
        食物名称VB1含量mg/100g猪肉（瘦）0.54花生仁（生）0.72猪肝0.21黄豆0.41猪心0.19小米0.33羊肉（瘦）0.15小麦粉0.28牛肾0.24大白菜0.06
        烟酸的主要食物来源：
        动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；蔬菜也是烟酸的良好来源；谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。
        部分常见食物的烟酸含量（mg/100g）
【六大症状提示你营养不良】        食物名称烟酸色氨酸烟酸当量/mgNE猪肝16.226220.6黄豆2.147210猪肉（肥瘦）4.2975.8大白菜1.3111.5大米2.51454.9菠菜0.6401.3小麦粉2.51354.8鸡蛋0.82224.5玉米（黄）2.5783.8牛奶0.2380.8